wtorek, 19 września 2017

Razowe knedle z batatów

O istnieniu knedli przypominam sobie co roku pod koniec wakacji, zwykle gdy widzę w sklepach pierwsze śliwki. Robię wtedy zabawną, rozanieloną minę i konsultuję się z mamą "kiedy lepimy".

Knedle to dużo bardziej zdradziecka pułapka kaloryczna niż pierogi, choć wydają się niewinne, że niby tam sama śliwka i trochę ciasta - nic z tego, jedna sztuka to około 70-80 kalorii.
A kto nie wsunął nigdy 8-10 z masełkiem?!

Moja wersja nie różni się jakoś specjalnie kalorycznością od typowej, ale jest ukłonem w stronę osób, które zwykłych ziemniaków i białej mąki nie spożywają z przyczyn takich czy innych.
Właściwie nie żebym doszukiwała się jakiejś kolosalnej różnicy prozdrowotnej pomiędzy ziemniakami, a batatami - użyłam ich z myślą, że nadadzą całości dodatkowej słodyczy.

Od razu informuję - to nie jest przepis z zakładki "banalne" - razowe ciasto ma kompletnie inną konsystencję niż tradycyjne, w dodatku obecność twarogu dodatkowo sprawia, że jest mniej zwarte, co utrudnia lepienie w typowy sposób, ale raz w roku można trochę "podziubać" :-)





Razowe knedle z batatów
przepis na około 24 knedle (4 porcje), 1 porcja (1/4 całości) dostarcza średnio:
 430 kalorii; 17.5g białka; 5g tłuszczu; 79g węglowodanów

  • 500 g batatów (waga obranych)
  • 100 g twarogu półtłustego (taki bardziej zmielony, nie typu klinek)
  • 300 g mąki pszennej, razowej (dla wersji BG zmiksowałabym 1:1 ryżową i gryczaną)
  • 1 jajko
  • 12 średniej wielkości lub 24 małe śliwki
  • płaska łyżeczka cynamonu (opcjonalnie)
  • 20 g ksylitolu lub erytrolu
  • sól do gotowania batatów i knedli




Ugotowane w lekko osolonej wodzie, ostudzone bataty przeciskamy przez praskę, mielimy, lub w wersji dla leniwych - ubijamy porządnie na puree licząc się z tym, że zostaną małe grudki.

Do przygotowanych słodkich ziemniaków dodajemy twaróg, mąkę, jajko i opcjonalnie cynamon, zagniatamy kleiste ciasto.

Śliwki wydrążamy, ja miałam większe, więc użyłam połówek, ale możemy użyć całych.
Jeśli używamy połówek - przed lepieniem każdą przykładamy do spodeczka z ksylitolem, jeśli całych - wsypujemy odrobinę do środka.




Na mokrą łyżkę nabieramy ciasto, ilość mniej więcej na łyżce przypominająca jajko.
Do ciasta dociskamy śliwkę, następnie odwracamy łyżkę i przekładamy jej zawartość do drugiej dłoni, formujemy kulkę mokrymi rękoma.
To bardzo ważne, abyśmy każdorazowo opłukali dłonie i łyżkę (nie musimy jej myć, musi być mokra), aby ciasto nie kleiło się do rąk.
Spróbujcie rozpocząć od mniejszej porcji ciasta - niestety ciężko jest zrobić w tym przypadku knedle z cieniutkim ciastem, ale starajmy się aby nie była to centymetrowa warstwa z każdej strony.




Gotowe knedle układamy na papierze do pieczenia (nie tak jak ja na ściereczce...), a następnie wrzucamy do intensywnie gotującej się, osolonej wody, gotujemy 3-4 minuty.

----

Możemy podawać je w klasycznych, nie - dietetycznych formach - podsmażone na maśle lub polane słodką śmietanką, ale dobrze sprawdzi się też jogurt naturalny i korzenne przyprawy.

Od razu powiem też, że mamy tutaj naprawdę solidną porcję razowej mąki - żytnia odpada, już pszenna jest mocno wyczuwalna. Knedle wyszły pyszne, ale nie oczekujcie smaku podobnego do tych babcinych - to zupełnie inna bajka :-)



środa, 13 września 2017

Pasta do chleba z kurczaka i twarogu, prosty przepis

Wakacje, wakacje i po wakacjach jak to mówią :-)
Było pięknie, ciepło i leniwie, a teraz jest szaro, deszczowo i czas wracać do pracy.
Jakkolwiek negatywnie to brzmi - nawet się cieszę.

Stanowczo jesień to moja pora roku, jestem człowiekiem koca, ciepłych kapci i naparu z imbirem.
Na razie znalazłam w sąsiedztwie tylko jedną bratnią duszę w tej kwestii, ale na pewno jest nas więcej!

Zanim wezmę się na dobre za rozgrzewające, dyniowo - kabaczkowe jednogarnkowce i ciepłe śniadania - mam dla Was pastę do chleba z kurczaka i twarogu, której już od dawna mi tu brakowało.

W jadłospisach podopiecznych w mojej poradni stanowczo udowadniam, że pieczywo może stanowić węglowodanową bazę w diecie, ale też trzeba wiedzieć z czym je podawać.
Oczywiście pasztety, serki śmietankowe czy inne gotowce to nie najlepsze dodatki, więc gdy nudzi nam się prosta forma nabiału, dobrej jakości wędlina czy wędzony łosoś - czas brać się za pasty!

Ta jest wyjątkowo wysoko-białkowa, więc na pewno sprawdzi się Wam w jadłospisach redukcyjnych.




Pasta do chleba z kurczaka i twarogu 
przepis na 210 g pasty, 100 g dostarcza średnio:
124 kalorie; 15g białka; 6g tłuszczu; 3g węglowodanów
  • 100 g piersi z kurczaka
  • 50 g chudego twarogu
  • 20 g jogurtu naturalnego
  • 20 g pesto bazyliowego
  • 15 g suszonych pomidorów odsączonych z oliwy
  • garść szczypiorku
  • sól i pieprz do smaku 




Mięso (możecie też użyć indyka) gotujemy, wcześniej kroimy na mniejsze kawałki.
Po kilku minutach odlewamy wodę i czekamy aż lekko ostygnie

Przygotowanego kurczaka wsadzamy do blendera, dodajemy resztę składników (poza szczypiorkiem) i blendujemy kilka chwil (suszone pomidory warto wcześniej pokroić w kostkę).

Po otrzymaniu pasty dodajemy świeży szczypiorek i raz jeszcze mieszamy




Gdyby nie to, że ostatnio nasze drogi jakoś się rozeszły, to pewnie w paście wylądowałby świeży czosnek - jeśli lubicie, to koniecznie dodajcie spory ząbek ku pokrzepieniu jesiennej odporności!
A do pasty polecam domowe ogórki kiszone - idealne dopełnienie :-)

piątek, 25 sierpnia 2017

Dietetyczna, pikantna zupa curry z kurczakiem

Mój mąż stał się domowym mistrzem przygotowywania curry.
Nieskromnie stwierdziliśmy, że to najlepsza rzecz, jaka przydarzyła się naszym kubkom smakowym,
więc kiedy zbliża się wolny dzień Tomka, a mnie udało się dostać imbir, limonkę i chili to z góry wiadomo co będzie się działo.
Mniej więcej wiem co on tam sobie pichci, ale nie patrzę do końca, ponieważ wolę żyć w nieświadomości ile mleka kokosowego i oleju pakuje do naszych nieprzyzwoitych porcji.
Nie ma jakiegoś przysłowia, że zrobione przez męża nie tuczy? 

Zapomnijmy na moment jednak o TYM curry i przejdźmy do mojej równie pysznej, ale z pewnością mniej kalorycznej zupy curry o podobnych klimatach i składnikach, którą wyczarowałam ostatnio natchniona indyjską chwilą. Jest boska, koniecznie spróbujcie!





Dietetyczna, pikantna zupa curry z kurczakiem
przepis na 1, konkretną porcję, która dostarcza średnio:
345 kalorii; 26g białka; 12g tłuszczu; 33g węglowodanów
  • 250 ml wody (kubek)
  • 50 g mleka kokosowego - świeżego lub z puszki
  • 100 g piersi z kurczaka
  • 1/3 żółtej papryki (75g)
  • 100 g cukinii
  • 100 g batatów
  • kawałek cebuli (40g)
  • 2/3 łyżeczki kurkumy
  • 2/3 łyżeczki curry
  • 1/2 łyżeczki łagodnej papryki
  • 1/3 łyżeczki soli
  • 1/3 łyżeczki przyprawy indyjskiej + szczypta soli do doprawienia mięsa
  • łyżka jogurtu naturalnego
  • Skórka otarta z 1/3 limonki + 1 łyżeczka soku z limonki
  • 1/2 łyżeczki otartego, świeżego imbiru
  • 1/4 łyżeczki posiekanej papryczki chili 
*ostatnie 3 składniki podkręcają smak zupy, ale bez nich też będzie smacznie :-)




W rondelku gotujemy wodę.

W między czasie mięso kroimy w kostkę, doprawiamy solą i przyprawą indyjską (jeśli jej nie macie - wystarczy ostra papryka). Mięso wraz z posiekaną cebulką podsmażamy bez tłuszczu.

Gdy kurczak będzie już zarumieniony dodajemy zawartość patelni do gotującej się wody, wrzucamy również pokrojone w kostkę warzywa: bataty, paprykę i cukinię.

Wszystko gotujemy na małym ogniu około 15 minut, następnie dodajemy mleko kokosowe, kurkumę, curry, paprykę i sól, gotujemy jeszcze 5-10 minut aż całość zacznie delikatnie gęstnieć.
Pod koniec dodajemy sok i skórkę z limonki oraz opcjonalnie (polecam!) utarty imbir i posiekane chili.
Jeśli nie korzystacie z dodatkowych składników - warto doprawić zupę ostrą papryką lub pieprzem.

Po przelaniu do miseczki zupę zabielamy jogurtem - zdecydowanie wydobywa smaki zupy.




Wbrew dość długiej listy składników przepis jest na prawdę szybki i prosty w przygotowaniu, mam nadzieję, że rozgrzeje Was w chłodniejsze, jesienne dni!

środa, 16 sierpnia 2017

Placuszki cukiniowe z płatków owsianych

Placki cukiniowe bez mąki to jeden z najpopularniejszych przepisów na moim blogu.
Dodałam go już wieki temu, jedynym dodatkiem bo ciasta były otręby. (PRZEPIS)
Dzisiejszy przepis będzie konkretniejszy, ale wciąż bez użycia mąki - z płatków owsianych, które każdy z Was gdzieś trzyma w szafce :-)

Oczywiście nie byłabym sobą, gdyby obok nie wylądował twarożek - uważam, że serek z cebulką tudzież szczypiorkiem jest perfekcyjnym dopełnieniem placków ziemniaczanych i cukiniowych również.

Mam nadzieję, że przytulicie przepis równie ciepło, jak ten stary, smacznego!




Placuszki cukiniowe z płatków owsianych
przepis na jedną porcję placków z twarożkiem, która dostarcza:
450 kalorii; 35g białka; 16g tłuszczu; 40g węglowodanów
 
placki:
  • 100 g cukinii
  • kawałek papryki (u mnie 30g)
  • 1 jajko
  • 1 białko jaja
  • 40 g płatków owsianych
  • 30 ml wrzątku
  • garść posiekanej kolendry lub bazylii /w ostateczności pietruszka lub szczypior/
  • sól/ostra papryka
  • odrobina oleju rzepakowego (2g)
twarożek:
  • 80 g twarogu półtłustego
  • 80 g jogurtu naturalnego
  • 30 g czerwonej cebuli
  • sól/pieprz




Cukinię i paprykę ucieramy na dużych oczkach tarki, wkładamy do miski, oprószamy solą, aby warzywa puściły wodę, po 10-15 minutach odciskamy i odlewamy płyn.

Płatki owsiane zalewamy w kubku odrobiną wrzątku, mieszamy łyżeczką, odstawiamy na 5 minut pod przykryciem.

Do kubka z napęczniałymi płatkami wbijamy całe jajko, blendujemy kilka chwil do uzyskania gęstej masy, którą następnie przelewamy do miski z warzywami, dodajemy posiekaną kolendrę lub inne świeże zioła, białko drugiego jajka, doprawiamy do smaku jeszcze odrobiną soli oraz sporą ilością ostrej papryki.

Na dobrze rozgrzanej, posmarowanej odrobiną oleju patelni smażymy placuszki.

W międzyczasie łączymy twaróg z jogurtem, drobno posiekaną czerwoną cebulą, doprawiamy solą i pieprzem /opcjonalnie możemy dodać też posiekaną rzodkiewkę/.

Gotowe placuszki podajemy z twarożkiem i pomidorkami cherry.




Pamiętajcie, że wszystkie placki, naleśniki czy inne omlety doskonale się mrożą!
Także możecie od razu usmażyć większą ilość i zachować na czarną godzinę ;-)

 

sobota, 5 sierpnia 2017

Ciasteczka owsiane bez mąki i cukru

Tydzień temu zakończyłam swój cukrowy detoks.
Przez 2 tygodnie nie stosowałam cukru, miodu, substancji słodzących i słodzików.
Jedyne co pozostało w moim jadłospisie to owoce.
Kto mnie zna ten wie, że jestem paskudnym ciasteczkoholikiem, więc prędzej czy później musiałam upiec ciastka słodzone samymi owocami, które towarzyszyły mi przy mojej smutnej, gorzkiej kawie.
Oczywiście raczyłam się również lodami bananowymi i innymi bakaliami, więc nie było aż tak strasznie :-)
Dobrze tak czasem zresetować swoje słodkie smaki - dzięki temu już lekko słodkie produkty/potrawy/ciasta wydają się dużo słodsze niż kiedyś i każde ciastko lepiej smakuje!





Ciasteczka owsiane bez mąki i cukru
przepis na 10 sporych ciastek, 1 ciastko (ok. 35g) dostarcza:
118 kalorii; 3.5g białka; 4.5g tłuszczu; 16g węglowodanów
  • 125 g płatków owsianych
  • 25 g płatków jaglanych
  • 1 jajko
  • 1 duży, bardzo dojrzały banan
  • 50 g suszonych śliwek
  • 40 g wrzątku
  • 15 g siemienia lnianego
  • 15 g nasion słonecznika
  • 15 g wiórków kokosowych
  • 5 g oleju kokosowego




Suszone śliwki zalewamy odrobiną wrzątku, odstawiamy na 30 minut.

Do namoczonych śliwek (razem z wodą) dodajemy jajko, olej kokosowy i dojrzałego banana - całość blendujemy na jednolitą masę.

W misce łączymy suche składniki - płatki, wiórki, słonecznik i siemię, następnie wlewamy przygotowany mix mokrych składników, całość dokładnie mieszamy.

Przygotowaną masę nakładamy łyżką na blaszkę do pieczenia wyłożoną papierem do pieczenia, formujemy okrągłe, spore ciastka. Pieczemy w 180'C przez 15 minut, a następnie kolejne 3-4 minuty przy włączonym termoobiegu.

Ciasteczka pozostają świeże przez około dwa dni.




A Wy kiedy ostatnio przez tydzień lub dwa nie jedliście nic słodkiego poza owocami? :-)
Jestem pewna, że są tu i tacy, którzy praktykują to cały rok!

wtorek, 25 lipca 2017

Soczewicowa zupa z imbirem, szpinakiem i marchewką

Odkopuję jedną z moich ulubionych zup!
Przepis był już kiedyś na blogu, troszkę go zmodyfikowałam i przygotowałam w innych proporcjach.
Właściwie uradowana moim nowym, przepięknym garnkiem z serii Infinite Chef od marki Electrolux chciałam ugotować sobie duży zapas i zawekować kilka słoików, ale jak zwykle okazało się, że mam za mało pomidorów i wyszło jej "tylko" 2,5 litra, które zginęło na dnie :-) 

Tak czy inaczej jestem bardzo dumna z mojej nowej kuchennej "ozdoby" -  jeśli też trzymacie na stałe garnki i patelnie na swojej kuchence, bo nie ma sensu ich chować to wiecie o czym piszę! 
Poza swoim fajnym designem naczynia z serii Infinite Chef  są bardzo energooszczędne - na płycie indukcyjnej bardzo szybko się nagrzewają ze względu na swoją budowę, w dodatku idealnie płaskie dno zapewnia równomierne rozprowadzanie ciepła.
Zauważyłam, że garnek również bardzo długo utrzymuje temperaturę - jeśli macie mały rozstrzał czasowy jeśli chodzi o spożywanie posiłków przez domowników, to jest to duży plus.

Dalej nie zmobilizowałam się jeszcze do obfotografowania mojej nowej kuchni, żeby Was oprowadzić, ale wszystko przed nami, mały przedsmak już widoczny na pojedynczych zdjęciach w nowych wpisach.. :-)




Soczewicowa zupa z imbirem, szpinakiem i marchewką
przepis na 2,5 L zupy, 100 g potrawy dostarcza średnio:
37 kalorii;  6g węglowodanów; 2,5g białka; 0,5g tłuszczu
  • 2 litry wody
  • 1 puszka pomidorów
  • 150 g świeżych pomidorów
  • 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 200 g marchwi
  • 200 g czerwonej soczewicy
  • 150 g mrożonego szpinaku
  • 100 g cebuli
  • 3 łyżeczki otartego imbiru
  • płaska łyżka soli
  • 2/3 łyżeczki ostrej papryki




W sporym garnku gotujemy wodę, dodajemy dwukrotnie opłukaną soczewicę oraz drobno pokrojoną marchew (ja swoją rozdrabniam w blenderze) oraz posiekaną cebulę.
Pozostawiamy pod przykryciem na około 20 minut.


miarka w garnku to mega wygoda! bardzo ułatwia liczenie kalorii w 100 g zupy, 
ponieważ widzę ile dokładnie jej zostało objętościowo po odparowaniu :-)


Do podgotowanych składników dodajemy zblendowane pomidory z puszki (lub domowej roboty pulpę pomidorową) oraz koncentrat i pokrojone w kostkę świeże pomidory - możemy wcześniej usunąć z nich skórkę, ale nie jest to konieczne.
W tym momencie dodajemy również szpinak (można użyć świeżego, przed dodaniem do zupy należy go wtedy posiekać) i gotujemy kolejne 10 minut.
Pod koniec zupę doprawiamy ostrą papryką, solą oraz konkretną porcją otartego imbiru.





Smak zupy oczywiście perfekcyjnie dopełnia dodatek jogurtu naturalnego, możecie też zafundować sobie porcję zdrowych tłuszczów w postaci nasion słonecznika lub pestek dyni do posypania.
Pamiętajcie, że zupy tego typu możecie spokojnie mrozić lub wekować 
i trzymać w lodówce całkiem długi czas!

wtorek, 18 lipca 2017

"Szakszuka" bez pomidorów

Uwaga uwaga, post śniadaniowy nie na słodko! *fanfary* 
To pewnie już drugi, lub trzeci od 5 lat.. :-)

Od paru dni jestem na małym "detoksie" cukrowym - jem owszem owoce, ale w niedużych ilościach, zwykle raz dziennie, więc pojawiają się wytrawne śniadania (w ogóle pojawiają się śniadania..).
Nie powiem, ładnie popłynęłam w ostatnich tygodniach (zostały ze mną na dłużej nawyki z czasu braku apetytu czyli jedzenie czegokolwiek, co kończyło się kawą i ciastem na "śniadanie" o 12.)
Jak widzicie - dietetycy tez miewają słabsze okresy, ale już wracam do siebie, bo mi sezon warzywny zniknie zanim się oglądnę.

Dzisiaj przepis, który przyda się Wam gdy już zostaniecie zasypani cukinią - z własnej działki, od sąsiada, koleżanki.. jak u nas się zaczyna to mam ochotę rozłożyć stragan :-)
Ideą szakszuki są oczywiście pomidory, ale nie wszyscy je lubią, szczególnie na ciepło, a jajka na aromatycznych warzywach ze świeżą kolendrą są przepyszne!






"Szakszuka" bez pomidorów 
przepis na 1 porcję, która dostarcza średnio:
190 kalorii; 15.5 g białka; 10.5 g tłuszczu; 8 g węglowodanów
  • 2 jajka
  • 80 g cukinii
  • 1/2 małej, żółtej papryki
  • 2 łyżki posiekanej, czerwone cebuli
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • łyżka posiekanej, świeżej kolendry
  • łyżeczka sosu sojowego
  • ostra papryka




Cebulę siekamy, paprykę kroimy w kostkę a cukinię w plasterki (większe plastry jeszcze na połówki). Przygotowane warzywa wrzucamy na rozgrzaną, suchą patelnię, smażymy kilka minut co jakiś czas mieszając (na średnim ogniu) aż zaczną się rumienić.

Do lekko zarumienionych warzyw wlewamy sos sojowy, 2-3 łyżki wody, dodajemy posiekaną kolendrę i sporą ilość ostrej papryki, mieszamy, przykrywamy i dusimy jeszcze 2 minuty.




Gdy warzywa będą już miękkie wbijamy 2 jajka, ponownie przykrywamy i czekamy aż białko się zetnie (żółtka powinny zostać płynne lub półpłynne - wedle preferencji).
Gotową "szakszukę" posypujemy posiekanym szczypiorkiem i opcjonalnie dodatkową porcją świeżych ziół i/lub świeżo zmielonego pieprzu.




Możecie dorzucić do tego jeszcze jedno jajko i dodatkowe, świeże warzywa otrzymując śniadanie białkowo - tłuszczowe. Ja zawsze jem węglowodany do śniadania, także oczywiście polecam to danie w towarzystwie razowego chleba, kilka przepisów znajdziecie tutaj: KLIK.